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2007-06-07 20:43:12 : MDP 2008 /J-310/ N°15

La 2 Chevaux équipée de pneus de Formule 1 !!!

Mercredi 6 juin matin 6h: 1h22' / très bonne séance. Echauffement pendant 20' avec de très bonnes sensations dès le début. Puis 9 accélerations assez longues (environ 800m chaque) entrecoupées du minimum de récupération. Une dernière accéleration progressive de 2000m environ, puis retour au calme 10'.

Ce soir Jeudi 7 juin 18h: 8km d'échauffement avec les Asics, montée en puissance progressive.
Puis 1er essai des Adidas Adizero sur 6km dont 1x500 et 2x1000m pour les tester à pleine vitesse (vitesse 2 CV !).
Fin de séance: 4km cool avec les Asics pour une séance totale d'1h38'.

Donc, ces pompes vont vite, c'est clair qu'elles sont nerveuses et légères, et qu'avec les "sorbothane" on a un bon amorti.
2 soucis: le coureur n'a pas encore les capacités physiques pour exploiter leur plein rendement... Il faut trouver un réglage pour que les pieds soit bien bloqués, mais sans comprimer trop les chevilles très fragiles.
C'est pô gagné...!!!

Je compte remettre les Adidas dès que possible afin d'être prêt à pouvoir les utiliser en course, si les 2 soucis sont au moins partiellement réglés.

@ + les amis !

Les réactions

Par romain, le 2007-06-07 21:11:54
Salut Belon ,
Pourquoi tu gardes pas tes adidas toute la sortie ??
je vois que tu lèves le pied nan ? t'as pas couru ni lundi ni mardi ? tu cours plus cette semaine ?
@+++

Par Belon, le 2007-06-07 21:17:35
Hello Romain,
Lundi soir, rappelle toi j'ai couru, j'ai même galéré !
Mardi repos, demain repos aussi, je ne ferai que 9h cette semaine...
Courette samedi et dimanche, après, on verra.
Ces adidas ne sont pas prévues pour les entraînements "lents", et je ne veux pas avoir d'ampoule, c'est pour ça que l'essai sur 6km assez vite c'est assez pour une 1ère fois.
@ +

Par romain, le 2007-06-07 21:32:17
La semaine commence quel jour chez toi ? lol
oki , bon c'est bien alors , continue , mais attention avec les nouvelles chaussures , ça peut être très dangereux !
boune suite ! @+++

Par Belon, le 2007-06-07 21:35:24
Ma semaine c'est du dimanche au samedi d'après inclus, original, non ?
T'as raison, c'est dangeureux, je n'ai pas été raisonnable ce soir à la fin du 1er 1000m, j'ai du monter à près de 20km/h, ça fait tout drôle...

Par sanei, le 2007-06-07 21:47:31
Ce que tu te mets dans la gueule Belon ! Tu l'as pas volé ta Grim.
Si j'ai bien compris, tu rajoutes des semelles dans tes Adizero ?
A bientôt.

Par Belon, le 2007-06-07 21:56:01
Salut l'ami Sanei !
Oui j'enlève les semelles d'origine, je mets des sorbothane à la place.
Un copain podologue du forum est en train de me faire des semelles avec un nouveau matériaux encore plus performant...
@ +

Par Delphine, le 2007-06-07 21:58:29
Coucou,

Ne me parle plus de Formule 1, depuis qu'ils ont eu l'idée de faire passer un circuit par chez moi, je maudis les voiture! MDR!
Je viens de relire ton blog précédent...au passage bien contente d'avoir fait rire Romain.

Dis moi tu te fais 8km d'échauffement et ensuite tu retournes à la voiture? maison? pour mettre tes adidas?? ne me dis pas que tu cours avec autour de la taille pendant l'échauffement hein!!!??? :o)
Au fait kiki t'a conseillé ces Adidas?
Question sans arrière pensée mais curiosité (comme d'ahb :o)))
Bises

Par Delphine, le 2007-06-07 21:59:33
J'avais pas vu les photos: bravo à ta Pitchounette!!!!
par contre pour info, il te manque un phare sur la dodoche :o)))

Par Belon, le 2007-06-07 22:02:40
MDR Delphine !!!
J'ai été au Parc en voiture ce soir...
Les Adidas, je suis tombé dessus par hasard chez "Go Sports"...
Bizousssssssss @ + Belon

Par Belon, le 2007-06-07 22:16:28
Delphine, petite précision: ce model de deuche n'était équipé que d'1 phare, c'est normal, elle n'est donc pas borgne...!

Par ric69, le 2007-06-07 22:19:07
Bloquage sans compression sont les 2 mamelles de Vigneux si j'ai bien compris. Ton récit me fait penser à celui de certains triathlètes qui peaufinnent leurs transitions sauf que toi c'est de CAP à CAP. Tu vas pouvoir les supporter 14 bornes tes adidas ?
Ce qui compte c'est ce qui a sous le capot mais aussi si pas surtout le principal cad le mental. Au crépuscule de ma petite existence, je n'ai jamais trouvé la vie aussi belle alors qu'en y regardant de près y pas de quoi s'extasier. C'est juste une question de mental. ça explique surement les vieux machins de plus de 70 piges sur les marathons pour lesquels j'ai plus qu'un profond respect.
Bon on en est pas encore là et Vigneux n'a jamais été aussi proche alors de la concentration ...
A++

Par Belon, le 2007-06-07 22:24:57
Salut ric69 !
Merci de tes mots toujours gentils, ça donne encore plusse la pèche !!!
@ + amicalement, Laurent

Par Cyril, le 2007-06-07 23:01:54
Salut,

Super ces pompes j'ai les mêmes (à peu près!), elles donnent vraiment de bonnes sensations, après c'est sûr qu'il faut choisir le compromis entre maintien du pied, ammorti et confort. C'est clair que sur la route elles "tapent" pas mal quand même.

Je parlais avec un collègue de mon club, je parle souvent avec lui de sa conception de l'entrainement, il ne fait pas de piste (je le vois rarement avec un chrono) mais bcp de travail en côte et de fractionné au feeling, il a dejà fait moins de 31' sur 10 km, ce qui semble aussi être un peu ton approche non?
Au passage est-ce que tu pratiquais aussi des entrainements en côte quand tu faisais tes meilleurs chronos?
Là je reviens d'une séance en nature vallonée, Fartleck, super les jambes semblent tourner un peu mieux.
Bon allez j'arrête avec mes questions.

Bonne soirée, merci.


Par sanei, le 2007-06-07 23:04:59
Redite du dernier billet :
Félicitations à ta gamine, ceinture marron à cet âge c'est super, je lui souhaite de continuer, c'est une chance d'avoir ce niveau si jeune et c'est un art très enrichissant. 2 ans pour bosser les bases (le plus important et qu'il ne faut jamais cesser de travailler) avant de passer la noire, ça me parait bien et elle obtiendra une vraie bonne ceinture noire (elles ne se valent pas toutes).

Salutations.

P.S : Tu prends tes pompes un peu trop grandes comme communément conseillé ou pile à ta taille ?
C'est quoi tes asics ?
Tes semelles de podo faites spé pour ton pied ou juste à ta taille ?
Ciao.

Par Belon, le 2007-06-08 07:09:57

@ Sanei:
Clara a voulu commencer le karaté à 5 ans, les 2 profs sont très compétents, avec un excellent état d'esprit. Ils l'ont convaincu de continuer car son sport principal c'est le foot qui occupe beaucoup l'emploi du temps... Heureusement celà se passe très bien au collège !
A 20 ans je faisais du 42, maintenant ma pointure c'est 44... Les Asics sont bleues, c'est marqué dessus "gel cumulus" !!!
Et pour finir je faxe le contour de mes semelles pour que le podologue adapte correctement une talonnette... @ +

@ Cyril:
Salut l'Ardéchois !
Mon critère pour les pompes de compet, c'est la légéreté, même pour les marathons, donc Adidas a toujours fait des modèles de ce type. Pour améliorer le confort, je remplace la semelle d'origine par du sorbothane (à utiliser avec prudence).
Tes "Adizero" doivent être un modèle encore plus léger que le mien, je ne me souviens plus de la référence...
Ton collègue, à - de 31', est a un niveau exceptionnel, rien à voir avec 33' !
Mes parcours ont toujours comporté des côtes, qui m'ont été utiles, je pense, dans 2 cas de figure:
En vue d'un marathon, je faisais du seuil bas, avec des sorties jusqu'à 2h50', dont une côte de 800m qui revenait tous les 5,5km (Parc de Sceaux), d'où un gain en relachement et en efficacité...
Je faisais rarement des sorties spécifiques "côtes", avec 20 à 25 montées courtes (environ 300m) effectués surtout en soignant la posture: penché un peu en avant, bras actifs, genoux hauts, travail de fréquence de foulées mais pas travail d'amplitude de foulée...
Tu as de la chance de pouvoir courir dans la "vraie" nature, il faut continuer d'en profiter !
Je suis bien content que tu retrouves de bonnes sensations, peut-être un petit billet pour nous conter tout ça sur ton blog...?
Il y a de belles courses à l'automne, saison propice à de belles performances (les meilleures pour moi en tout cas...).
Allez, bonne fin de semaine, @ + Cyril

Par Arawak, le 2007-06-08 07:18:27
Salut Belon,
Merci pour ces données techniques (que je regarderai de plus près quand je serai plus affuté eheh). Et merci aussi pour le pti mot discret sur le blog de Magalie. Allez Viry !

Par Belon, le 2007-06-08 08:42:28
Allez les "Kros" !!! @ + Arawak

Par Belon, le 2007-06-08 10:15:57

@ Sanei:

Moxo yame, Shumeni rei...!


Par mielou, le 2007-06-08 10:29:44
Clara...
forcément !
c'est le prénom de ma petite conscience de 6 ans
je me doutais bien que c'était une bagarreuse

Par Belon, le 2007-06-08 10:40:02
Mielou, t'as pas une Juliette aussi ?
C'est plus romantique...!

Par , le 2007-06-08 11:42:17
les premières 2cv étaient avec 1 seul phare 1 seul essuie glace pour diminuer le prix au maxi

Par Delphine, le 2007-06-08 15:16:26
Coucou,

D'acc pour les chaussures.

C'est vrai c'est histoire de monophare??? AU moins j'aurais aprris quelque chose aujourd'hui :o)

Bises

Delphine

Par Delphine, le 2007-06-08 15:21:30
Pour parler plus sérieux, j'essaierai de me libérer pour le 17. J'ai vu le site pour les deux jeunes, ça fout les boules:/
Bises

Par Belon, le 2007-06-08 15:56:14
Super Delphine, je te précise que je ne suis pas là ce week-end, je suis en Bourgogne...
@ + bisou

Par sanei, le 2007-06-08 16:37:41
Hei Belon,

La gamine veut faire du karaté dès 5 ans, est ceinture marron à 11 ans, dans quelques années y aura pas intérêt à l'emmerder. Si elle a la détermination de son Belon de papa, ça va faire une sacrée karateka !

Yo no hablo el japonais, paradoxalement mon maître étant japonais, il n'a jamais insisté sur le vocabulaire de l'étiquette, je crois me souvenir qu'il disait "mocso" (mocuso), délicieux moment surtout celui de l'après entraînement.

Tiens ça me donne envie, comme je suis emmerdé par un bobo (après la périostite, l'aponévrosite ...) je vais me caser 2 h de karaté cool ce soir.
Après quoi la conscience tranquille, je pourrai m'enfiler une petite Grim...

A plus.

A bientôt.

Par Belon, le 2007-06-08 16:43:14
Plein de bonnes idées le Sanei du vendredi soir...!!!
Mocso = moxo effectivement, quand tu te mets en tailleur après, en fermant les yeux pour faire le vide, puis yamé pour revenir à la vie...!
J'suis pas du tout karatéka, mais à force de regarder tout ça, dont les katas, on retient des choses et d'autres...

Je te souhaite un très bon week-end Sanei, avec quelques copines (Grim, etc...)

Par Sanei, le 2007-06-08 17:14:29
Bon week-end à toi Belon, en Bourgogne, n'oublie pas de faire honneur à la boisson locale (je te fais confiance), tu l'as bien mérité.
Ciao.

Par Belon, le 2007-06-08 19:59:51
Le week-end en Bourgogne c'est celui d'après...

Par Belon, le 2007-06-09 11:33:35
Pour ceux que celà peut interesser: aujourd'hui samedi 9 juin, sortie habituelle au Parc de Morsang/Orge, avec 8 tours assez vite, pour un total de 21 km en 1h40'.
2 différences par rapport aux entraînements identiques des semaines précédentes:
1) pas de chrono, donc "seuil" purement au feeling, avec quelques variations d'allure.
2) usage des Adidas Adizero en lieu et place des Asics: elles sont très bien, j'ai trouvé le bon réglage des lacets, mais elles ne peuvent pas être utilisées pour un marathon (confort insuffisant)

Total de la semaine = 9 heures.

Poids stable à 75kg.

bon week-end, @ +++

Par sanei, le 2007-06-09 16:04:46
Oups, tant pis, ce week end ci n'en a pas l'air moins sympathique et le petit rosé a l'air honnête.
J'ai super envie de courir mais pensant bien faire, j'ai abusé du massage à la bouteille (roulée sous le pied) et j'ai plus relancé l'inflammation qu'autre chose, donc repos et glace, je tenterais peut-être une courte sortie demain avec bandage adéquat, à tous ceux qui n'ont pas de bobos invalidants, profitez-en !
C'est à toi tout ce petit monde Belon ?
Famille nombreuse, famille heureuse, à plus, ciao.

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)


... météo du week-end: p'tit rosé et brochettes au barbok !!!



... le Parc de Sceaux: Grand tour = 5,5km / longueur du lac = 1km / tour du lac = 3km / un des paradis de la CAP en IDF !!!


... ma carrosserie ...


... mes pneus spéciaux "Formule 1" ...


... mon petit réconfort ce soir !!!


... Un grand bravo à Clara, ma fille de 11 ans 1/2 qui a obtenu hier la ceinture Blanche-Noire, qui est la ceinture juste avant la ceinture noire (pas avant 14 ans, hélas) !!!


Les 5 billets précédents

2007-06-04 20:23:07 : MDP 2008 /J-310/ N°14 - 7 photos - 32 réactions

Taquiner ses limites: plaisir et danger...

Un peu plus de 5h de sports en 2 jours m'amènent dès ce lundi soir à... 75kg ! (après réhydratation)

Hier matin 1h40' de CAP très doucement, puis 50' de Gym sur la pelouse de "mon" Parc: moulinettes avec les bras et pédalage sur le dos en appui sur les coudes (10 sèries de 5')
Vers 18h: 1h de vélo d'appart avec 40' cool, et les 20 dernières minutes en accéleration progressive pour finir à 40km/h sur le 6.

Ce lundi soir, 1ère sortie après le boulot pour m'habituer à cet horaire qui sera celui de la course de Vigneux. Je suis parti doucement comme prévu, et avec de bonnes sensations. Arrivé au Parc, je repère un gars 300m devant qui tourne bien. Je ne lui reprends presque rien en 1 tour, et je décide d'accélerer franchement dans la descente pour le rattraper. Il est sympa, on fait 2 tours ensemble en discutant un peu, à bon rythme.
Après, seul, c'est de plus en plus dur et je coince de partout: articulations douloureuses, mal au ventre, jambes lourdes... J'aurais du arrêter à la fin du 6ème tour, mais je fais le 7ème comme prévu qui sera très très dur, surtout en haut de la côte !
2km pour rentrer à la maison, à allure escargot, et finalement 1h40' pour 18km environ...

Moralité: c'est très dur de courir le soir quand on ne court que le matin depuis + d'un mois.
C'est dur de finir une sortie quand on est mal, il ne faut pas que celà se reproduise trop souvent afin d'éviter la fatigue chronique.
J'éspère qu'une bonne nuit de sommeil va réparer les dégats !!! Dodo à 22h maxi...

2007-06-02 10:22:31 : MDP 2008 /J-310/ N°13 - 6 photos - 19 réactions

Ca va toujours bien !!!
76,5kg sur la balance; moral, jambes, genoux et chevilles ok... Grosse semaine en kilométrage, mais bien digérée.

30 Mai: matin 1h30' dont 12 fractionnés, midi 45' de vélo d'appartement (cool).

31 Mai: matin 1h38' cool, puis la fin plus vite.

1er Juin: matin 1h20 très cool, 3 accélerations, la fin plus vite.

2 Juin matin: La séance hebdomadaire dans le Parc de Morsang, toujours avec 16km au seuil, et la côte bien raide à chaque tour (8). 2 minutes 30" gagnées par rapport à samedi dernier, sans m'arracher plus...
Donc celà donne pour chacun des kms:
4'45"
4'40"
4'40"
4'45"
4'40"
4'40"
4'40"
4'40"
4'40"
4'40"
4'45"
4'45"
4'40"
4'40"
4'40"
4'30" total 1h14'50" pour 16km.
Ca fait donc 21km environ en 1h40'...

Bilan semaine 1 (22/4-28/4) = 4h10'
........semaine 2 (29/4-05/5) = 7h10'
........semaine 3 (6/5-12/5) = 12h40'
.......semaine 4 (13/5-19/5) = 10h40'
.......semaine 5 (20/5-26/5) = 10h20'
.......semaine 6 (27/5-02/6) = 13h00'

Je vais essayer de descendre à 75kg d'ici dimanche 10 juin, mais avec un entraînement différent: sorties plus courtes et plus nerveuses. Il faut aussi essayer les adidas "adizero", et se réhabituer à courir le soir car la course du 14/6 à Vigneux démarre à 20h30...

Très bonne semaine à toutes et tous, @ bientôt !

2007-05-29 08:53:54 : MDP 2008 /J-320/ N°12 - 6 photos - 18 réactions

Malgré la pluie, cette semaine sera axée sur la perte souhaitée de quelques kilogrammes sur cette foutue balance...

Dimanche 27/5 matin: 2h30' de sport répartis en 1h40' de CAP très cool et 50' de PPG, pour récupérer de tout ce qui a précédé.

Lundi 28/5 6h matin: 2h de CAP à un bon rythme. Je n'avais pas prévu ça, mais comme les sensations étaient très bonnes en haut de la côte d'Epinay/Orge, j'ai poussé la sortie jusqu'à Longpont/Orge. Au retour vers Viry, la pluie présente dès le début de l'entraînement s'est transformée en arrosage copieux... Je suis rentré trempé, de la casquette aux Asics !

Lundi 28/5 midi: je profite de ma pause méridienne et de la proximité de mon domicile par rapport à mon travail pour faire 1h de vélo d'appartement, cool pendant 40', beaucoup moins cool après...

Mardi 29/5 6h15 matin: 1h26' de CAP, doucement pendant 1h et + vite après.

J'en suis à 78kg (87kg le 26/4), objectif = 75kg le 14/6 pour les 15km de Vigneux, ça va être compliqué...

2007-05-27 08:18:21 : MDP 2008 /J-320/ N°11 - 4 photos - 11 réactions

Encore un bonne semaine de CAP, avec pas mal de kms et des sorties variées, tôt le matin...!
Le moral est au beau fixe, la balance va dans le bon sens mais timidement, les genoux et les chevilles tiennent encore bien que fatigués (normal...)

23 Mai: 1h30' avec les 20 dernières minutes vite.

24 Mai: 1h25' dont 50' de fartlek (12 accélerations).

25 Mai: 1h17' cool avec les 10 dernières minutes vite.

26 Mai: séance habituelle dans "mon" Parc, avec 8 tours au seuil. Beaucoup de plaisir lors de cet entraînement, car j'ai été "bien" physiquement... La côte est mieux passée que les autres fois, et les jambes tournaient bien !
Donc celà donne pour chacun des kms:
5'00"
4'55"
4'55"
4'55"
4'55"
4'55"
4'55"
4'50"
4'50"
4'50"
4'50"
4'45"
4'45"
4'45"
4'40"
4'30" total 1h17'15" pour 16km.
Ca fait donc 21km environ en 1h42'...

Bilan semaine 1 (22/4-28/4) = 4h10'
........semaine 2 (29/4-05/5) = 7h10'
........semaine 3 (6/5-12/5) = 12h40'
.......semaine 4 (13/5-19/5) = 10h40'
.......semaine 5 (20/5-26/5) = 10h20'

On est rentré ce matin vers 2h, après quelques beuveries chez mon cousin Thierry (MDP 2007 = 4h20, ouille !!!)
Aujourd'hui footing très cool, plus ou moins long, avec de la PPG après.

Bonne semaine à toutes et tous, @ + Laurent.

2007-05-24 14:31:35 : HS N°1: Foot de Clara - 4 photos - 1 réaction

48 matchs ou tournois joués depuis le 1/4/2006 et 21 buts marqués

Club: FCF Juvisy/Orge - Championne d'Ile de France 13 ans 2005/2006.



2005/2006

3/0 Ivry (championnat B)
7/7 Evry (amical B) 3 buts de Clara
3/1 Serris (championnat A)
1/1 à Evry (championnat B)
6/0 Juvisy B (amical A) 1 but de Clara
0/7 P.U.C. (championnat B)
4/1 à Bagneux (championnat A)
3/1 Juvisy 16B (amical)
2/0 à Ivry (amical A)
0/2 Juvisy 16B (amical)
4/2 Juvisy B (amical A)
0/1 Fresno (u.s.a.)-(amical A)
4/6 Juvisy A (amical B) - 2 buts de Clara

***Tournoi de Montigny (B) - 12ème/12:
0/2 Nimy (belgique)
0/4 Cergy-Pontoise
0/4 Val d'Orge
0/2 Bagneux
1/1 Montigny
1/1 Houilles 2/3 pénalties

19 matchs / 6 buts / Championne IDF (A)
4ème Championnat (B)
7V - 4N - 8D / BP=39 - BC=43



2006/2007

2/4 Evry (amical B)
3/7 à St-Maur (coupe B) - 1 but de Clara
0/6 P.U.C. (coupe B)
0/0 à Blanc-Mesnil (coupe B)
1/1 Serris (coupe B)
2/1 Noisy le Sec (coupe B)
5/6 à Buttes-Chaumont (coupe B)- 1 but de Clara (pén)
1/2 à Villepinte (coupe B)
5/0 Tremblay (coupe B)
1/0 Noisy le Sec (coupe B)
1/3 Bagneux (coupe B)- 1 but de Clara
9/2 Evry (championnat B)- 1 but de Clara
0/1 P.U.C. (coupe B)
0/2 Val d'Orge (coupe B)
1/4 Serris (coupe B)
4/6 Ivry (championnat B)
5/4 à Noisy le Sec (championnat B)
5/0 à Boissy St-Leger (championnat B)
3/3 St-Maur (championnat B)
15/0 Tremblay (championnat B)- 2 buts de Clara

***Plateau de Juvisy (B):
1/0 Bon-Conseil
1/1 St-Maur
0/3 Montgeron
***Plateau de Sucy en Brie (B):
0/0 Montgeron
0/3 St-Maur
0/0 Villepinte
***Plateau de Montgeron (B):
0/0 Montgeron B
0/1 Montgeron A
0/3 Val d'Orge
1/2 St-Maur
***Tournoi indoor de Juvisy (B) - 5ème/8:
0/0 Arpajon
0/2 Juvisy A
1/0 Serris
1/1 Issy les Moulineaux - 1 but de Clara
1/2 Bagneux - 1 but de Clara
2/0 P.U.C. - 1 but de Clara
0/3 St-Maur
2/0 Arpajon
2/1 Issy les Moulineaux
***Tournoi de Guyancourt (B) - 7ème/9:
0/4 3 Rivières B (canada)
0/1 Guyancourt
1/1 Chanteloup les Vignes
0/0 Houilles
2/1 Colombes
***Tournoi de Montigny (B) - 8ème/13:
0/0 Montigny
1/1 Bagneux
1/1 Colombes
1/1 Nimy (belgique)
0/1 Blanc-Mesnil
0/1 Montgeron

50 matchs / 9 buts / 3ème Championnat (B)
éliminé au 3ème tour de la Coupe Fédérale Nationale (B)
13V - 15N - 22D / BP=81 - BC=86



2007/2008

3/1 Bagneux (amical A)
9/0 Evry (coupe A) - 2 buts de Clara
6-0 Serris (coupe A) - 2 buts de Clara
0-1 à Bagneux (coupe B)
0-5 à Rueil-Malmaison (coupe B)
x-x Ormesson (coupe A)

***Plateau de Juvisy (A):
2/0 St-Quentin
2/0 Villepinte
3/1 P.S.G.
1/0 Bagneux - 1 but de Clara
***Plateau de Sucy en Brie (A):
3/0 Ivry - 1 but de Clara
1/0 Tremblay
1/0 Serris
1/2 P.S.G.
***Plateau de Tremblay (A):
3/1 Montgeron
0/0 Villepinte
1/2 St-Maur

16 matchs / 6 buts
11V - 1N - 4D / BP=36 - BC=33

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