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2007-07-07 11:08:01 : MDP 2008 /J-280/ N°21

Suite des entraînements cette semaine:

Jeudi 5 juillet: matin 6h - 1h35' cool puis 15' de gym (bras pect). A midi: 30' de vélo d'appart sur le 7 (c'est plus raide...) = 13,7km.

Vendredi 6 juillet: matin 6h15 - 1h30' cool, avec les 30 dernières minutes beaucoup plus vite, puis 15' de gym (bras pect).

Samedi 7 juillet à 8H: 4 tours de Parc de Sceaux (5,5km). J'avais prévu du fartlek, ou des accelérations, mais j'ai préféré faire une sortie à un rythme soutenu et régulier, je garde la qualité pour la semaine prochaine:

Tour 1 = 26'50"
Tour 2 = 26'30"
Tour 3 = 26'30"
Tour 4 = 25'50"

Total = 1"45'40" pour 22km / puis 5' de retour au calme.

C'est super de s'entraîner au Parc de Sceaux, j'y reviendrai dès que possible. La côte est raide, au milieu, ça fait du bien aux mollets et au souffle. Surtout, les longues lignes droites permettent de maintenir une bonne foulée et un bon rythme et de bien se relacher, même à bonne vitesse, ce qui est plus productif pour progresser que mon tourniquet (2km) du Parc de Morsang...
Sinon, y'a des travaux en bas de la grande pelouse et de la côte, mais c'est pas gènant. Il n'y avait pas grand monde qui courrait ce samedi matin, ça doit arriver + tard...

Samedi midi: 30' cool de vélo d'appart sur le 6, 14km.

Récapitulatif:
.......semaine 1 (22/4-28/4) = 4h10'
........semaine 2 (29/4-5/5) = 7h10'
........semaine 3 (6/5-12/5) = 12h40'
.......semaine 4 (13/5-19/5) = 10h40'
.......semaine 5 (20/5-26/5) = 10h20'
.......semaine 6 (27/5-02/6) = 13h00'
.......semaine 7 (03/6-09/6) = 9h00'
.......semaine 8 (10/6-16/6) = 8h00'
.......semaine 9 (17/6-23/6) = 11h00'
.......semaine 10 (24/6-30/6) = 7h00'
........semaine 11 (1/7-7/7) = 9h30'

Poids à 73kg, objectif pour le 14/7 (10km Etampes) = 72kg.

Demain sortie de récup: 1h35' très cool + 30' de gym, après c'est l'anniversaire de ma nièce à Senlis, je pourrais réhydrater !!!

La semaine prochaine, les sorties seront + courtes et + nerveuses, avec 1 séance vma au feeling pour récupérer un peu de vitesse...

Bon week-end à toutes et tous !!!

Les réactions

Par jcc, le 2007-07-07 11:51:17
Salut Belon , tu bosses beaucoup , c'est bien , tu ne te sens pas fatigué avec toute cette dose de boulot !
A Etampes , tu envisages quel temps ?
Bon W.E.

Par Belon, le 2007-07-07 12:00:39
Salut jcc,
Pour l'instant je récupère bien, car je ne tire pas trop sur la mécanique... Le vélo permet aux articulations de récupérer et je pense de se renforcer.
Je mange bien le soir, donc je dors bien, et ça repart avec la pèche et l'envie le lendemain...
Pas de fatigue, mais la cheville droite fait la gueule dès que ça va + vite, ou dès que ça dure trop longtemps !
C'est ça qui me limitera, je ferai donc au mieux, avec...
J'aimerai faire moins de 44' à Etampes, mais je ne connais pas le parcours, et la course s'inserrera au milieu de l'entraînement qui reste la priorité.
@ + bon week

Par jcc, le 2007-07-07 12:13:34
Tu te sous estimes , je m'attendais (comme réponce) à 41/42' , ce dont je pense , vu ton 15 de y'a 3 semaines .
En tout cas , tu récupéres trés bien c'est une énorme plus .

Par Belon, le 2007-07-07 12:17:55
Je ne pense pas valoir en ce moment 41' ou 42'... à cause justement de la charge d'entraînement, et du manque de séances de vma ou de seuil court. Je préfère privilégier encore la perte de poids, et la progression globale pour du long. Après, on verra, dès que je commencerai à regarder les chronos sur des 200, des 400 ou des 1000...

Par jcc, le 2007-07-07 12:24:33
Ok ok , interéssant comme réponce , c'est ce qu'il faut que je fasses pour progresser sur un 10 , des 1000 en fract. tu vois Belon j'apprends merci .

Par , le 2007-07-07 13:55:55
mdr jean claude convenant tu devrais aussi progresser en orthographe

Par jcc, le 2007-07-07 14:16:35
Oui cher inconnu , je suis nul en orthographe et je le sais , mais toi tu te caches , c'est pas mieux ! Ce genre d'individu comme toi progresse en nombre le forum !
Et c'est tant mieux si y'a des fautes d'orthgraphe .

Par Brinouille, le 2007-07-07 14:52:08
1"45'40" pour 22km à un rythme soutenu et régulier, ça laisse effectivement présager beaucoup moins que 44 mn au 10 km

Par Belon, le 2007-07-07 15:12:35
Ben Brinouille, c'est autre chose... Actuellement je suis bien sur 20 bornes à 4'40" au kilo, mais c'est pas évident d'être bien aussi sur 10km à 4'10" au kilo!
J'ai peur de me lacher sur du court, à cause de la cheville fragile, donc la solution de facilité est de courir plus longtemps et moins vite... Pour l'instant celà me satisfait et c'est conforme à mon programme d'entraînement.
@ +

Par ric69, le 2007-07-07 18:43:58
Un peu comme toi par rapport à la remarque de Brinouille. C'est pas du tout la même chose de tourner à 4'10 qu'à 4'45 question musculaire et tendons. Je préfère plus long plus soutenu que plus court trop vite, c'est peut être moins efficace côté amélioration VMA mais c'est plus sûr quand on a des points de faiblesse. Je vois que tu t'écoutes comme y faut, continue. Aujourd'hui, super beau sur la région un 100 bornes avec 1000 de D+ en 2 roues extra. Demain la claque pour mes potes sur le tri d'Annecy.
A+

Par Belon, le 2007-07-07 18:59:11
Salut ric69,
100 bornes de vélo, avec 10km de col à 10%, ça doit être bien sympa!
Tu dois avoir une très bonne condition physique...
Pour la CAP, j'essaye de faire les choses dans un ordre logique, afin de ne pas me blesser et de progresser tout en faisant des entraînements qui me font plaisir.
Je ne battrai jamais mon record au 10kms... l'objectif à terme est de faire le MDP2008 dans un temps correct.
Donc la vma, elle progressera, mais ce n'est pas ma priorité.
Annecy, ça fait rêver...!!!
@ +

Par Romain, le 2007-07-07 19:54:48
Salut Belon ,
bah oui il est bien le parc de sceaux puisque j'y cours ! :o) et en plus grâce à toi j'ai fait le grand tour pour une fois et découvert les chèvres de Sceauxguin :o) et le parcours sportif , bien sinon j'te propose que l'on tente de mettre en ligne le post des "Francilius" , jpeux préparer le texte , jte l'enverrai par mail plus tard pour que tu m'dises si ça t'plaît , sauf si tu veux t'en charger .
Bon plaisir et bonne chance pour ton premier 10kms , tu verras après tu pourras plus t'en passer :))))))
J'ai lu que la charge d'entrainement pouvait te joure des tours concernant le chrono , mais tu penses que ça paie plus tard ? c'est à dire que les perfs sont mauvaises lors de la surcharge d'entrainement , mais après une coupure active quand même , les perfs augmentent forcément ?
@+++

Par Belon, le 2007-07-07 20:12:47
Hello Romain,
C'est impossible de faire tout bien, en même temps: qualité et quantité... sauf si on est Kenyan, Ethiopien, Marocain, et/ou dopé...! Quand je serai à 68kg, que je serai remusclé et que j'aurai quelques courses (même mauvaises) dans les jambes, c'est à dire fin août, on y verra un peu + clair, si je ne suis pas blessé d'ici là...
Sinon, en référence à mes vieilles perf passées, elles ont toujours été faites suite à une préparation précise et ciblée, mais pas après une coupure.
L'inactivité ramoli...
Pour les "Francilius", tu fais comme tu veux, mais celà ne me semble pas mûr !
@ +

Par mielou, le 2007-07-08 09:23:58
bonjour Belon
c'est vrai qu'il il y de jolis parcours dans ce parc
même si j'étais un spécialiste de la vallée au loups et du bois de Verriere, il m'arrivait d'aller grenouiller dans ces lieux
dans tous les cas un été qui s'annonce studieux
je pense que tu as prévu des petites plages de repos pour arriver affuté à la rentrée

Par Belon, le 2007-07-08 10:31:45
Salut Mielou,
Oui, il y a des petites plages, à côté de La Rochelle...
Le Bois de Verrières, c'est plus sauvage, et accidenté, j'irai aussi en pélerinage!
Si je sens la fatigue, il faudra bien se reposer, mais je pense qu'une activité continue et bien dosée est préférable, tant que l'envie est là...
@ +

Par parisi, le 2007-07-08 12:28:28
Et bien ça , c'est de la préparation sérieuse !!!
Très belles tes photos et l'humour n'est pas en reste !!! lol

A+++ PARISI

Par Malague, le 2007-07-08 16:50:08
Salut Belon,
Plus qu'un éventuel tour au marathon d'Orléans, une sortie au parc de Sceaux pourrait s'envisager, idem dans l'autre sens, au Mans.
Qu'en dis-tu?
D'autre part que vises-tu comme objectif au MDP?

Par Belon, le 2007-07-08 22:30:43
@ parisi:
pour moi, l'humour, c'est presque tout, c'est tout... à +

@ malague:
ok pour une (ou des) sortie (s) au parc de sceaux et au Mans, tellement de chose à se raconter en courant...
Pour le MDP, difficile à dire aujourd'hui, mais je suis hélas réaliste, on ne peut pas être (sans prétention) et avoir été (lol), pis cette putain de cheville...!!!
Donc 3h30' et je serai heureux


Par Malague, le 2007-07-09 10:24:54
Je ne sais plus si je l'ai dit, mais je serai à Paris en meneur 3H30' ou 3H45', à moins que Chauchau ne me mette sur 3H15'. Je te redirai ça.
Il est plus que probable que je mène aussi aux 20 kil de Paris en Octobre.
Par contre, le semi, je le fais toujours pour moi. C'est un pèlerinage.
Je ferai aussi le semi de l'Huma en meneur, et le 1O kil pour moi avant, comme cette année. Il peut donc y avoir des courses où l'on se retrouve.

Par Belon, le 2007-07-09 13:30:22
ok, je note tout ça !

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... vue de la cascade, dans l'octogone, au bord du bassin ...


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... ça c'est de la coupe ! J'espère qu'ils ont prévu aussi bien à Wimbledon, nos chers rosbeefs !!!


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Les 5 billets précédents

2007-07-04 14:32:12 : MDP 2008 /J-280/ N°20 - 6 photos - 27 réactions

Nous voilà début juillet, le 1er cycle d'entraînement de 10 semaines est terminé.
Le but 1er était de dégrossir "l'athlète" ;-))
On peut considérer que c'est fait.
Il fallait aussi refaire une bonne base d'endurance, réintroduire de la qualité et reprendre contact avec une compet, c'est fait aussi, avec un certain plaisir et surtout sans blessure...

Maintenant je repars sur un nouveau cycle de 9 semaines jusqu'à fin août.
J'aimerai bien progresser, afin d'être plus compétitif pour les belles courses de l'automne qui viendra vite...
Plusieurs leviers d'action, comme disent certains managers ou certains coachs:
1) descendre à 70kg ou un peu moins. Donc je vais continuer à faire attention à la bouffe et à la bibine.
2) muscler là ou il le faut: abdos, bras, pectoraux (un peu), et surtout les jambes... donc gym, vélo et PPG au programme.
3) gagner des minutes en course, sur 10km et sur 15km, pour que les semis ou les marathons ne durent pas des heures...
Donc, il va falloir mouiller le maillot lors de fractionnés ou lors de séances de seuil, mieux structurés (quantités, allures, progressivité) et mieux integrés dans le reste de l'entraînement.

Courses au programme (pas des objectifs):
10km d'Etampes le 14/7 - 10km Bois de Boulogne le 22/7 - 15km de Thairé d'Aunis (17) le 15/8.

Bilan du début de semaine:

Dimanche 1er juillet 1h05' à Corfou, tôt le matin et cool.
Lundi 2/7 et mardi 3/7 = rien. J'ai horreur de courir sous la pluie avec mes lunettes, et c'était le déluge pendant 2 jours autour de Viry.
Mercredi 4/7: 1h25' assez cool le matin à 6h30.
1h de vélo d'appart à midi (33,7km = assez vite...)

@ +

2007-07-01 22:22:45 : MDP 2008 /J-280/ N°19 - 9 photos - 15 réactions

Fin des vacances à Corfou
:-(

C'est un très beau coin de paradis, où les grecs sont sympas et heureux.

Hebergement, bouffe et animations nickels à l'Iberostar Kerkyra Golf.
Beaucoup d'anglais, pas mal d'allemands, de russes, quelques français, belges, hollandais, hongrois, italiens... il a fallu speaker un peu english pour se faire comprendre.
La température était à 30°c dès le lever du soleil (6h30 environ) et montait allègrement à 45°c très rapidement, d'où la necessité de s'abriter sous les parasols et de faire trempette dans la piscine ou dans la mer (à 30°c aussi).
On a fait beaucoup de sport: water-polo, tir à l'arc, ping-pong, foot, volley, bateau, jeux-apéros...
La ville de Corfou est très belle, et le panorama de l'île sur l'extérieur est grandiose, avec l'Albanie en face très montagneuse.
J'ai été malade 1 journée (intoxication alimentaire), because abus de l'ouzo, d'autres bibines locales et de tout ce qu'il fallait goûter!

Côté CAP, 6 sorties tôt le matin en 7 jours, pour un total de 8h.
Très difficile de courir sous cette canicule, même dès 7h du matin, et impossible pour moi de courir vite ou aussi longtemps que chez nous...
Balance identique = 74kg :-))

Petite anecdote: il y a eu un tremblement de terre (5,8 sur l'echelle de Richter) sans dommage car l'hôtel est solide.
ça fait quand même un drôle d'effet quand ça tremble sous les pieds pendant une trentaine de secondes, les rosbeefs ont carrément paniqué, mdr ;-))

Le récapitulatif habituel:
.......semaine 1 (22/4-28/4) = 4h10'
........semaine 2 (29/4-5/5) = 7h10'
........semaine 3 (6/5-12/5) = 12h40'
.......semaine 4 (13/5-19/5) = 10h40'
.......semaine 5 (20/5-26/5) = 10h20'
.......semaine 6 (27/5-02/6) = 13h00'
.......semaine 7 (03/6-09/6) = 9h00'
.......semaine 8 (10/6-16/6) = 8h00'
.......semaine 9 (17/6-23/6) = 11h00'
.......semaine 10 (24/6-30/6) = 7h00'

et quelques petites photos parmi les 300 prises en 1 semaine...

sinon, y'a pas mal de photos là:
http://images.google.fr/images?hl=fr&q=iberostar%20kerkyra%20golf&btnG=Recherche+Google&ie=UTF-8&oe=UTF-8&um=1&sa=N&tab=wi

@ + +

2007-06-22 09:14:58 : MDP 2008 /J-290/ N°18 - 18 photos - 14 réactions

Ci-après un petit billet avec le bilan de la semaine et de mes 2 premiers mois d'entraînement.
Semaine axée sur le foot, because il fallait une remise à niveau technique pour participer efficacement samedi 22/6 au tournoi organisé par le club de Clara (FCF Juvisy).
En combinant avec les sorties CAP, j'en ai aussi profité pour "lâcher" 2 kilos cette semaine...

Samedi 16 juin: 1h35' CAP très cool / 25' vélo appart

Dimanche 17 juin: 1h30' de FOOT !!!

Lundi 18 juin: repos

Mardi 19 juin - 6h matin: 1h30' CAP cool - soir 30' vélo d'appart

Mercredi 20 juin - 6h matin: 1h30' CAP cool - soir 1h foot

Jeudi 21 juin - 18h: 1h10' vite dont 10km en 44'30" avec les nouvelles semelles de Pierre92 qui sont extraordinaires !

Vendredi 22 juin - 6h15 matin: 1h20' EF - soir 30' foot

Samedi 23 juin après-midi: 2h foot puis barbecue...

Bilan anticipé
.......semaine 1 (22/4-28/4) = 4h10'
........semaine 2 (29/4-5/5) = 7h10'
........semaine 3 (6/5-12/5) = 12h40'
.......semaine 4 (13/5-19/5) = 10h40'
.......semaine 5 (20/5-26/5) = 10h20'
.......semaine 6 (27/5-02/6) = 13h00'
.......semaine 7 (03/6-09/6) = 9h00'
.......semaine 8 (10/6-16/6) = 8h00'
.......semaine 9 (17/6-23/6) = 11h00' avec le foot

Dimanche matin départ de Roissy, direction Corfou ...!

Je pars à 73kg, on verra ce que celà donnera au retour, après l'Ouzo et les gâteries grecques...

Donc après, il y aura quelques modifications dans le contenu de l'entraînement pour descendre vers 70kg, et progresser en VMA: du V.T.T., et des fractionnés "piste" sur 200m et 400m pour commencer, en complément des sorties CAP classiques (endurance, seuil).
Sans oublier, si tout va bien les 10km d'Etampes le 14 juillet au matin !

OUF !

@ +

2007-06-15 07:37:34 : MDP 2008 /J-300/ N°17 - 5 photos - 18 réactions

Résultat: 1h10'54" 15km de Vigneux, 38ème /83 arrivants et 14ème Vieux 1 / 30... ma 1ère course depuis septembre 2005.

www.topchrono.biz

Petit compte-rendu:
Des gros orages ce jeudi soir, mais il faisait quand même très lourd, d'où des difficultés à rester assez bas au niveau des pulsations.
Beaucoup de monde sur la ligne de départ, car les 3 courses partaient en même temps, sous les ordres du starter Joseph Mahmoud, toujours aussi sympa !
Bon je suis parti trop vite (1er km = 4'05") et j'ai vite coincé, avec des douleurs aux jambes et le souffle court...
Après il a fallu attendre la mi-course pour respirer mieux, mais le mollet gauche et la cheville droite étaient déjà trop raides.
Il faut signaler aussi sur cette petite course l'excellente organisation, et des encouragements sur tout le parcours pour tout les coureurs de la part des riverains !!!

Il reste donc à reprendre dès demain l'entraînement (je pense avoir bien récupéré) avec une sortie cool et de la gym pour commencer un nouveau cycle.
L'objectif sera de perdre encore des kgs, et de remuscler les jambes, les bras, les abdos, pour pouvoir faire des fractionnés plus productifs...


Ah oui j'oubliais: le come-back avec un dossard "69" !!!

Ca doit être un signe...

@ +

2007-06-11 08:54:35 : MDP 2008 /J-300/ N°16 - 8 photos - 15 réactions

Ca commence à prendre forme !!!

Samedi 9 juin matin:
Sortie habituelle (16km au seuil avec des variations d'allure) mais sans chrono, et avec les Adizéro. Ces adidas sont très efficaces, mais pas au delà d'un semi, je pense... Réglage des lacets trouvé, mais le capeur manque de jambe pour avoir un plein rendement !
21km en 1h40'

Bilan semaine 1 (22/4-28/4) = 4h10'
........semaine 2 (29/4-5/5) = 7h10'
........semaine 3 (6/5-12/5) = 12h40'
.......semaine 4 (13/5-19/5) = 10h40'
.......semaine 5 (20/5-26/5) = 10h20'
.......semaine 6 (27/5-02/6) = 13h00'
.......semaine 7 (03/6-09/6) = 9h00'

Dimanche 10 juin matin:
Régénération avec 1h25' de CAP très cool, 25' de gym et 15' de CAP pour finir (asics)
Dimanche 10 juin 19h:
30' de vélo d'appart sur le 6 (14,5km)

Lundi 11 juin 6h matin:
Fractionné avec 7 accélerations longues et très peu de récup entre chaque, puis 2000m à allure course, et 10' de retour au calme. Total séance = 1h10' (adizéro)

Poids stable à 75kg, il reste 3 jours 1/2 pour récupérer un peu avant les 15km de Vigneux.
Je compte faire 1h15' cool mercredi matin, avec quelques lignes droites...

Bonne semaine à toutes et tous !!!

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